Rastlinné potraviny je možné kombinovať, tak aby sa doplňovali. Pokiaľ žalúdok dostáva správne kombinácie aminokyselín, je mu jedno, či sú z mlieka, mäsa či zeleniny. To tiež vysvetľuje, prečo mohli celé národy behom histórie ľudstva prežiť len na ryži, fazuliach, chlebe, mlieku, syre a zemiakoch.

Spojenie napríklad pšeničného výrobku s fazuľou môže zvýšiť využiteľnosť bielkovín o 33%. Niektoré kombinácie sú ešte výhodnejšie. Sója a pšenica majú každá zvlášť využiteľnosť asi 60%. Ak je však jeden diel sóje doplnený šiestimi dielmi pšenice, využiteľnosť stúpne na 80%, čo je o celých 13% viac ako pri mäse.

Kombinovanie nie je zložité. I keď je 8 esenciálnych kyselín, záleží len na 4 z nich - lyzíne, izoleucíne, tryptofáne a metioníne. V rastlinách sa totiž vyskytujú zo všetkých najmenej. Všeobecne si môžeme zapamätať, že:

• Pri obilninách, orechoch a semenách je nedostatkový lyzín a izoleucín, ktorých majú ale dosť strukoviny.

K obilninám patrí: pšenica, ovos, kukurica, jačmeň, pšeno, raž, pohánka, ryža.

Orechy a semená zahrňujú: mandle, paraorechy, lieskovce, kešu orechy a medzi semená zaraďujeme lucernu, slnečnicu, sezam, a tekvicové jadrá.

• Strukovinám sa zase nedostáva tryptofán a metionín, ktorých majú dosť obilniny, orechy a semená.
• Zelenine a listovej zelenine chýba len metionín, ktorý môže byť doplňovaný potravinami, kde ho je nadbytok, ako sú sezamové semená, paraorechy, pšeno, pšeničné klíčky a pivovarské kvasnice. Orechy a semená môžu byť namleté a použité na posypanie šalátov. Pšeno a pšeničné klíčky sa tak isto dobre hodia do zeleninových polievok. Vhodné sú i mliečne produkty (napr. grécky šalát, ktorý sa skladá z nahrubo nakrájanej zeleniny a plátku slaného syru feta).

Ďalšou možnosťou je, že obidve nedostatkové rastlinné kategórie sa môžu rovnako dobre doplňovať a vyvažovať mliečnymi výrobkami a tiež sušenými, konzumnými, deaktivovanými kvasnicami, napr. vločkami Tebi.

Vidíme, že obilniny a strukoviny sú akoby bratia, ktorí sa, z hľadiska aminokyselín, teda bielkovín, vzájomne dopĺňajú a podporujú. Taký základný pomer obilnín a strukovín je asi 5:1. Ale akýkoľvek pomer je lepší ako žiadny.

To však nie je všetko. Taktiež z hľadiska podpory imunity vytvárajú títo bratia synergický efekt. Obilniny obsahujú cenný betaglukán, prírodný polysacharid, ktorý podporuje aktivitu fagocytov, bielych krviniek pojedajúcich baktérie. Najviac ho obsahuje ovos, celozrnná ryža a jačmeň. A zase, hlavne strukoviny obsahujú prírodnú látku inozitol-fosfát, ktorý ovplyvňuje kontrolu delenia, diferencovania a odumierania buniek a tým bráni nádorovým zmenám a rakovine. Podporuje aktivitu NK buniek, zabijákov vírusov a rakovinových buniek a má antioxidačné a mnohé ďalšie pozitívne účinky.

Takže záver: obilniny je dobre kombinovať so strukovinami a zeleninou.

sójové bôby* - 8 g

sójové mlieko* - 3 g

sójový jogurt* - 4 g

tofu* - 16 g

chia semená* - 16 g

konopné semená* - 37 g

pohánka* - 9 g

quinoa* - 14 g

spirulina* - 57 g

* = úplné proteíny - nepotrebujú konbinovanie

Kombinované zdroje bielkovín

Ak sa kombinujú správne neúplné zdroje proteínov medzi sebou, môžeme tým vyrobiť jedlo s úplnými proteínmi.

Tu je niekoľko chutných príkladov pre kombinované zdroje bielkovín:

    ryža a fazuľa,

    špenát a mandle (napr. ako šalát), 

    cícerová kaša s celozrnným pita, 

    celozrnné rezance s arašidovou omáčkou.

Kombinované proteíny nemusia byť bezpodmienečne v havnom jedle. Postačí, ak ich požijete v priebehu dňa. Keďže však naše telo neudržuje (neukláda) dlhšie jednotlivé aminokyseliny pre kombináciu, mali by ste túto dobu dodržať.

Rastlinné alebo živočíšne zdroje proteínov?