Ako cvičiť 5T

 

Päť Tibeťanov - 1. cvik

    Postavíme si na rovnú podlahu v mieste, kde je dostatok voľného priestoru. Pretože sa budeme točiť, musíme počítať s tým, že nedokážeme stáť presne v jednom bode. Preto potrebujeme okolo seba určitú rezervu voľného priestoru, aby sme sa pri točení neudreli rukami do stien, skríň alebo iných predmetov v byte . Ak by sme sa chceli točiť v Prírode, točenie na nerovnom povrchu alebo aj na miernom svahu je veľmi problematické a ťažko pritom držíme rovnováhu. Preto je potrebné vyhľadať miesto zrovnané, bez väčších hrboľov a nie na svahu.

    Cvik začíname tak, že upažíme ruky do vodorovnej polohy, ľavú dlaň vytočíme smerom nahor a pravú dlaň smerom dole k zemi. Pravidelne dýchame a takto sa začneme točiť v smere hodinových ručičiek. Pokiaľ sa nám pri cviku točí hlava, začíname radšej menšou rýchlosťou. Pri tomto cviku nie je vhodné zatvárať oči. Naopak Peter Kelder pre lepšie udržanie stability pri točení odporúča: Skôr ako sa začneme otáčať, sústrediť sa na jeden bod, predmet, miesto priamo pred sebou (napr. Okno, kvet, a pod.). A keď sa potom otáčame, opakovane pri každej otáčke obnovovať očami s týmto bodom kontakt. Takto urobíme zvolený počet plných otočiek o 360 stupňov. Pritom sa snažíme neustále držať ruky v stanovenej polohe. Po skončení otáčania zostaneme na okamih stať, aby sa nám zrovnala stabilita. Prípadne môžeme zopnúť dlane k sebe a takto sa vrátiť späť "do svojho stredu", teda k plnému obnoveniu svojej pôvodnej stability. Cvik podporuje príjem bioenergií zhora z duchovných sfér a vyšších svetov.
 

Päť Tibeťanov - 2. cvik
    Ležíme na chrbte na rovnom podklade. Odporúča sa koberec alebo mäkká podložka, ktorá nás izoluje od chladnej zeme. Ruky položíme voľne vedľa tela dlaňami nadol a vydýchneme.

    1. fáza cviku :
    Zdvíhame nohy do polohy kolmo k podložke, súčasne tlačíme bradu na hruď a voľne sa nadychujeme. Ramená by mali zostať po celú dobu tohto cviku na podložke . Keď som začínal, počítal som si pomaly " v duchu " do troch,  zhruba takou rýchlosťou, ako za sebou plynú sekundy, aby sa táto fáza trvala približne 3 sekundy. A takto som si zvykol na vhodné tempo cvičenia.
    2. fáza cviku:
    Držíme nohy v konečnej polohe , stále tlačíme bradu na hruď a pritom zadržíme dych . Aj táto fáza by mala trvať zhruba 3 sekundy (opäť si môžem " v duchu " počítať pomaly do troch)
    3. fáza cviku:
    Začneme pomaly vydychovať, nohy pokladáme dole na podložku, hlavu vraciame na zem až do úplného obnovenia uvoľnenej východiskovej polohy. Opäť trvania tri sekundy. A potom nasleduje ďalšie opakovanie rovnakého cviku až do stanoveného počtu opakovaní . Až potom prejdeme k nasledujúcemu cviku.
 
    Ak má niekto problémy s chrbtom, s chrbticou, odporúča sa zjednodušiť cvik tak, že najprv poležiačky nohy pokrčíme, až potom ich začnem zdvíhať, a po zdvihnutí sa pokúsim ich znovu narovnať. A obrátenej pokladanie nôh na zem vykonávať rovnakým spôsobom. Ďalšou možnosťou je podložiť ruky pod panvu ( ľudovo " pod zadok " ), aj to uľahčí zdvíhanie a kladenie nôh .
 

Päť Tibeťanov - 3. cvik

    Kľačíme na podlahe s napriameným telom, prstami na nohách sa opierame o podložku. Ruky voľne spustené k zemi. Pred začatím cviku predkloníme hlavu, zatlačíme bradu na hruď a vydýchneme.

    1. fáza cviku:
    Po celú dobu cviku pás zostáva pevný, neprehýba sa teda v bedrách, ani nezakláňa celý trup aj s nohami dozadu. Začneme prehýbať dozadu len chrbticu a hornú časť trupu od pása nahor, súčasne zakláníme hlavu a nadychujeme sa. Pomocou rúk, ktoré tlačíme dozadu, ešte viac zdôrazníme vypnutie hrudi. Optimálna doba trvania je opäť 3 sekundy.
    2. fáza cviku:
    Zadržaný dych, držíme konečnú polohu, maximálne vypíname hruď, hlava zostáva plne zaklonená. Polohu držíme opäť približne 3 sekundy.
    3. fáza cviku:
    Začneme postupný výdych, narovnávame sa, uvoľníme ruky a bradu opäť zatlačíme späť k hrudi. Opäť trvanie tri sekundy. A potom nasleduje ďalšie opakovanie rovnakého cviku až do stanoveného počtu opakovaní. Až potom prejdeme k nasledujúcemu cviku.
 

Päť Tibeťanov - 4. cvik  

    Sedíme na podložke, trup vzpriamený, dlane oprieme vedľa tela o zem, prsty dopredu alebo do strany. Pred začatím cviku predkloníme hlavu, zatlačíme bradu na hruď a vydýchneme.

1. fáza cviku: 
    Začneme sa pomaly nadychovať, zdvíhame trup zo zeme tak, že ohýbame nohy v kolenách a ruky zostávajú natiahnuté. Pritom postupne zakláníme hlavu. Snažíme sa dosiahnuť konečnej pozície, kedy trup je spoločne so stehnami rovnobežný s podložkou a hlava maximálne zaklonená. Optimálna doba trvania je opäť 3 sekundy .
    2. fáza cviku:
    Zadržíme dych, držíme konečnú pozíciu, napneme všetky svaly a ešte viac sa snažíme panvu tlačiť nahor. Polohu držíme opäť približne 3 sekundy .
    3. fáza cviku:
    Začneme pomaly vydychovať, spúšťame panvu na zem, hlavu začneme predkláňať a vraciame sa postupne späť do východiskovej pozície. Tou je voľný sed na podložke s predklonenou hlavou a dokončený výdych, panva je zasunutá dozadu medzi ruky. Opäť trvania tri sekundy. A potom nasleduje ďalšie opakovanie rovnakého cviku až do stanoveného počtu opakovaní. Až potom prejdeme k nasledujúcemu cviku. Ak je spočiatku pre niekoho cvik fyzicky náročný a má tendenciu zadýchavať sa, doporučujeme po každom jednotlivom cviku vložiť v sede jeden voľný nádych a výdych navyše.
 

Päť Tibeťanov - 5. cvik

    Zaujmeme pozíciu, ako keby sme mali v úmysle robiť kliky - dlane opreté o zem, prsty dopredu, prsty nôh tiež opreté o zem, nohy mierne od seba. Pred začatím cviku hlavu mierne zakloníme, telo necháme voľne prevesiť dole a vydýchneme. 

     1. fáza cviku:
    Pomaly sa nadychujeme, 
súčasne zdvíhame panvu hore a bradu tlačíme na hruď. Snažíme sa dosiahnuť konečné pozície, kedy trup, nohy a ruky tvoria obrátené písmeno V a brada je maximálne pritlačená na hruď. Optimálna doba trvania je opäť 3 sekundy.
    2. fáza cviku:
    Zadržíme dych, držíme konečnú pozíciu, tlačíme panvu hore a bradu na hruď. Optimálna výdrž v tejto fáze je opäť 3 sekundy.
    3. fáza cviku:
    Začneme pomaly vydychovať, spúšťame panvu smerom k zemi, hlavu začneme predkláňať a vraciame sa postupne späť do východiskovej pozície. Kedy zostávame opretí o ruky, trup necháme voľne prevesený dole, hlava je zaklonená a dokončili sme výdych. Opäť trvanie tri sekundy. A potom nasleduje ďalšie opakovanie rovnakého cviku až do stanoveného počtu opakovaní. Až potom prejdeme k nasledujúcemu cviku. Ak je niekto pri cviku príliš zadýchava, opäť sa odpotúča po každom jednotlivom cviku vložiť vo východiskovej polohe jeden voľný nádych a výdych navyše.